哑铃是一种非常常见的健身器材，其使用方便、灵活性高，能够满足不同的训练需求。在哑铃训练中，肱三头肌和背阔肌是常见的训练目标，因为它们是上臂和背部的重要肌肉群。本文将介绍如何使用哑铃进行肱三头肌和背阔肌的训练。
一、肱三头肌训练
肱三头肌是上臂后侧的肌肉群，由三个部分组成：长头、外侧头和内侧头。肱三头肌的主要功能是将上臂伸直，同时也参与了一些抬臂和旋转肘关节的动作。以下是使用哑铃训练肱三头肌的几种方法。
1.哑铃弯举
哑铃弯举是一种经典的肱三头肌训练方法。具体操作方法如下：
（1）双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，手心向内，手臂自然垂直于身体两侧。
（2）将手臂弯曲，将哑铃向肩膀方向提起，同时保持肘关节不动。
（3）在哑铃到达最高点时，稍微停顿一下，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。
这个过程中，要注意肘关节不要动，只有前臂在运动。此外，可以根据个人的需要选择不同的重量和组数。
2.哑铃颈后屈臂
哑铃颈后屈臂是一种比较困难的肱三头肌训练方法，需要一定的技巧和力量。具体操作方法如下：
（1）双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
（2）将哑铃提到头顶上方，手臂伸直，手心向前。
（3）将手臂弯曲，将哑铃向后方移动，直到哑铃后面贴住颈部。
（4）保持这个姿势，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
在这个过程中，要注意保持手臂伸直和肘关节不动。此外，由于这个动作比较难，可以选择较轻的重量和较少的组数。
3.哑铃窄距俯身臂屈伸
哑铃窄距俯身臂屈伸是一种比较综合的肱三头肌训练方法，可以同时锻炼到背部和肱三头肌。具体操作方法如下：
（1）双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
（2）弯曲腰部，将身体向前倾斜，同时将哑铃向前方移动，直到手臂与地面平行。
（3）将手臂弯曲，将哑铃向肩膀方向提起。
（4）在哑铃到达最高点时，稍微停顿一下，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。
在这个过程中，要注意保持腰部和手臂的姿势稳定。此外，可以根据个人的需要选择不同的重量和组数。
二、背阔肌训练
背阔肌是背部的主要肌肉群之一，位于脊柱两侧。背阔肌的主要功能是将肩胛骨向脊柱方向收缩，同时参与了一些背部伸展和旋转的动作。以下是使用哑铃训练背阔肌的几种方法。
1.哑铃划船
哑铃划船是一种经典的背阔肌训练方法，可以锻炼到背部和肱二头肌。具体操作方法如下：
（1）双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
（2）弯曲腰部，将身体向前倾斜，同时将哑铃向前方移动，直到手臂伸直，哑铃与地面平行。
（3）将哑铃向身体方向拉起，同时将肩胛骨向脊柱方向收缩。
（4）在哑铃到达最高点时，稍微停顿一下，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。
在这个过程中，要注意保持腰部和手臂的姿势稳定，同时将肩胛骨向脊柱方向收缩。此外，可以根据个人的需要选择不同的重量和组数。
2.哑铃俯身划船
哑铃俯身划船是一种比较困难的背阔肌训练方法，需要一定的技巧和力量。具体操作方法如下：
（1）双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。
（2）弯曲腰部，将身体向前倾斜，同时将哑铃向前方移动，直到手臂伸直，哑铃与地面平行。
（3）将哑铃向身体方向拉起，同时将肩胛骨向脊柱方向收缩。
（4）在哑铃到达最高点时，稍微停顿一下，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。
在这个过程中，要注意保持腰部和手臂的姿势稳定，同时将肩胛骨向脊柱方向收缩。由于这个动作比较难，可以选择较轻的重量和较少的组数。
3.哑铃单臂划船
哑铃单臂划船是一种比较综合的背阔肌训练方法，可以锻炼到背部和肱二头肌leyu·乐鱼(中国)体育官方网站。具体操作方法如下：
（1）双脚分开与肩同宽，左手持一只哑铃，右手自然垂放于身体两侧。
（2）弯曲腰部，将身体向前倾斜，同时将哑铃向前方移动，直到左手伸直，哑铃与地面平行。
（3）将哑铃向身体方向拉起，同时将肩胛骨向脊柱方向收缩。
（4）在哑铃到达最高点时，稍微停顿一下，然后慢慢放下哑铃，回到起
